Il nous arrive parfois de faire face à une émotion si intense, si soudaine, qu’elle vienne nous envahir. Et quand une émotion nous submerge, il n’est pas toujours évident de savoir comment gérer cet état. Une émotion, c’est un signal que nous envoie notre cerveau face à un stimulus extérieur. Nous traversons, tout au long de notre journée, différents états émotionnels, plus ou moins intenses. Mais quand l’émotion devient trop forte, y faire face peut devenir un vrai challenge, voire même nous paralyser. Je vous propose ici, 5 méthodes pour apprendre a réguler plus facilement vos émotions.
Apprendre à gérer ou réguler ses émotions ?
On parle souvent de gestion des émotions, et si je vous disais que cela ne sers à rien de vouloir les gérer ? Gérer ses émotions, c’est chercher a ne plus rien ressentir, comme si elles étaient des petits désagréments qu’il fallait vite ranger pour repasser à un état neutre. Grosse erreur ! Chaque émotion est utile et vient nous apprendre quelque chose sur notre état actuel. Il n’existe pas d’émotion « positive » ou « négative » mais il est vrai que certaines sont plus agréables ou désagréable à ressentir.
Apprendre à identifier ses émotions est essentiel pour les réguler. Quand on ne sait pas ce qui se passe, c’est difficile de savoir comment agir. Observer ses pensées et ses sensations est une première étape pour comprendre ce qui se passe en nous et ensuite pouvoir agir.
Il est nécessaire d’accueillir l’émotion, qu’importe sa nature. Inutile d’essaye de la rejeter ou de la cacher dans un fin fond de sa tête, elle ne ferait que s’éloigner temporairement, voire même au contraire s’amplifier. Elle reviendrait tout de même à la charge, comme un bélier furieux d’avoir été repoussé. Lui laisser la place d’exister vous permettra de vous apaiser bien plus rapidement. Il est donc important de la laisser s’exprimer.
Communiquer ses émotions, c’est aussi le moyen de les laisser sortir ! Poser des mots, verbaliser ses émotions c’est aussi se les approprier, c’est un moyen de mieux se comprendre et de se faire comprendre. Parfois l’émotion est si intense qu’il est difficile de poser des mots immédiatement. Rien de vous oblige a le faire de suite ! Laisser vous le temps d’observer l’émotion et il vous sera plus facile de l’exprimer.
Il existe également des outils non verbaux pour communiquer ses émotions (comme une roue des émotions par exemple). Si elle est très utilisée avec les enfants, rien n’empêche un adulte de l’utiliser également !
5 méthodes pour réussir à réguler ses émotions.
1. La méthode des 5 sens pour se recentrer.
Quand une émotion vient nous submerger, il est important de pouvoir venir se recentrer sur ses sensations afin de revenir à l’instant présent. Cette méthode est facile à se souvenir, à mettre en place et peut se montrer particulièrement efficace, notamment sur l’anxiété.
Il suffit de lister :
– 5 choses que l’on voit (personnes, objets, animaux, etc.)
– 4 choses que l’on entend ( en externe comme en interne : le son des voitures, le vent qui souffle, le bruit de notre cœur)
– 3 sensations que l’on a au toucher (cela peut être sur tes mains mais aussi le reste de ton corps !)
– 2 odeurs que l’on sent
– 1 gout que l’on a dans la bouche.
Cette méthode permet de s’ancrer a nouveau, de retrouver un état plus calme afin de pouvoir prendre le temps de comprendre ce qui se passe en nous.
2. La cohérence cardiaque, ou le superpouvoir du souffle.
C’est une technique de respiration, souvent trop sous-estimée, qui va permettre de diminuer le rythme cardiaque et donc permettre de retrouver le calme. Quand la respiration s’accélère, le cœur aussi, et cela peut créer une sensation angoissante. A l’inverse, quand la respiration se calme, le cœur aussi ce qui vient créer une sensation de bien être.
Pour cela, il faut inspirer 4-5 secondes par le nez, et expirer 5-6 secondes comme quand on souffle dans une paille. On compte environ 6 respirations par minute, pendant 5 min, de préférence 3 fois par jour. Il existe différent guide sur différentes applications comme Respirelax+ par exemple.
3. L'activité physique pour libérer les tensions.
On l’oublie parfois, mais si notre psychisme a un impact sur notre corps, l’inverse peut également se révéler vrai ! Quand une émotion trop forte nous envahit, il faut parfois se bouger. Non, je veux dire, littéralement ! Sauter sur place en secouant les mains, aller marcher d’un pas rapide, danser énergiquement pendant le temps que l’on a besoin peut faire redescendre la pression et limiter les tensions dans le corps.
4. Les câlins, une machine du bonheur
Encore une méthode que je trouve trop sous côté. Il suffit d’un câlin de 20 secondes pour libérer assez d’ocytocine ( aussi connue sous le nom d’hormone du bonheur) pour augmenter le sentiment de bien être. Un bon moyen de diminuer le stress ! Le mieux reste de le faire avec une personne avec qui tu te sens en confiance, mais tu peux également te servir d’un coussin ou d’une peluche si tu en as !
5. La visualisation, le "Riddikulus" de l'esprit.
Quand une émotion nous submerge, elle peut nous sembler si grande qu’elle parait insurmontable. Dans ces moments, il est important de mettre de la distance avec l’émotion. La visualiser, c’est un moyen de se représenter l’émotion, de l’identifier comme en dehors de nous-même. Il ne faut pas hésiter à l’imaginer en détail :
- Comment est-elle ?
- A-t-elle une couleur particulière ?
- Une forme particulière ?
- Est ce qu’elle ressemble à un animal ? A un gros monstre ? A un trou béant ?
A partir de là, on peut doucement venir la réduire. Ce trou peut devenir plus petit, ce monstre devenir Bob Razowski, cet animal féroce devenir une douce peluche.
Le plus important est de ce souvenir que l’émotion est une information, elle nous amène à un état. Elle fait partie de nous, mais ne nous définie pas !
Si tu en veux apprendre à mieux réguler tes émotions, je t’invite à prendre rendez-vous pour que l’on puisse en discuter !